Uzależnienie od telefonu: dostrzeganie objawów i podejmowanie kolejnych kroków
Uzależnienie od telefonu jest trudne do oszacowania. Wszyscy mamy tak wiele różnych powodów, aby korzystać z naszego telefonu – od monitorowania e-maili roboczych, po wysyłanie zabawnych zdjęć na rodzinny czat grupowy – że nie ma łatwego sposobu na zdefiniowanie uzależnienia od telefonu poprzez wzorce użytkowania. Dlatego zamiast tego powinniśmy zwracać uwagę na objawy.
Popularnym sposobem definiowania uzależnienia od telefonu jest przyrzeczenie go do uzależnienia od substancji. Na przykład w badaniu z 2020 r. zdefiniowano uzależnienie od smartfonów jako "kilka zachowań (które) wytwarzają krótkoterminową nagrodę, która może
powodować uporczywe zachowanie pomimo wiedzy o negatywnych
konsekwencjach".
Zasadniczo uzależnieni od smartfonów używają swoich telefonów nawet w sytuacjach, w których nie przynosi im to korzyści. W badaniu z 2016 r. wymieniono nawet niektóre z tych zachowań związanych z "krótkoterminową nagrodą", które obejmują: "używanie w niebezpiecznych sytuacjach" (na przykład podczas jazdy), "krzywdę lub powtarzające się przerwy w pracy, życiu społecznym lub rodzinnym" oraz "lęk lub negatywne uczucia związane z niemożnością wysyłania lub otrzymywania natychmiastowych odpowiedzi".
Czy sprawdzasz telefon przy rodzinnym stole lub podczas spędzania czasu z przyjaciółmi? Czy czujesz się zestresowany, gdy nie możesz sprawdzić swoich e-maili lub mediów społecznościowych? Czy spędzasz czas na telefonie bezmyślnie przewijając – kiedy wiesz, że wolisz robić coś innego – tylko dlatego, że możesz?
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którykolwiek z nich, to wykazujesz oznaki uzależnienia od telefonu. Ale nie martw się, jeśli sam się zdiagnozowałeś, ponieważ nie jesteś sam; prawie połowa osób zapytanych w tym amerykańskim badaniu uważa się za uzależnionych od telefonu. A to tylko ludzie są uczciwi wobec siebie.
Bycie brutalnie szczerym wobec siebie jest kluczowe. Dzieje się tak dlatego, że uzależnienie od telefonu może wyglądać inaczej u każdego, więc musisz przejąć kontrolę nad własnymi nawykami. Po uzyskaniu obiektywnego punktu widzenia, z którego możesz krytycznie ocenić swoje wykorzystanie technologii, możesz zacząć identyfikować obszary problemowe.
1. Zmotywuj się
Po pierwsze, musisz zadać sobie pytanie, dlaczego chcesz pokonać swoje uzależnienie? Przełamywanie nawyków jest trudne. Aby pozostać zmotywowanym, musisz mieć solidny powód, dla którego chcesz porzucić niezdrową cyfrową zależność.
Czy to dlatego, że chcesz spędzać więcej czasu z rodziną i przyjaciółmi? Czy to dlatego, że chcesz ponownie zainwestować czas w rozwijanie nowych hobby? Czy to dla twojego zdrowia fizycznego? Niezależnie od przyczyny, pomoże Ci to skupić się na osiągnięciu osobistych celów.
2. Porzuć swoje wymówki
Czasami rola naszego telefonu w naszej codziennej rutynie zaślepia nas na niezdrową relację, którą z nim nawiązaliśmy. Polegamy na smartfonach od początku do końca dnia, na przykład do alarmowania lub śledzenia ważnych dat.
Daje nam to powód – a często wymówkę – do sięgania po telefon przez cały dzień. Dlatego usuń telefon z równania, jeśli to możliwe: użyj budzika i kup papierowy dziennik lub kalendarz. Udowodnij sobie, że nie jesteś tak zależny od telefonu, jak możesz się obecnie czuć.
3. Znajdź znajomego
Jeśli ograniczenie korzystania z urządzenia jest czymś, z czym możesz mieć problemy, połącz siły ze znajomym. Jest prawdopodobne, że wielu twoich przyjaciół, rodziny i kolegów cierpi również na uzależnienie od telefonu lub przynajmniej nadmierną zależność i może zrobić z pomocną dłonią, aby sobie z tym poradzić.
Nie tylko walka z uzależnieniem z przyjacielem utrzyma motywację, ale posiadanie kogoś, kto pociągnie cię do odpowiedzialności, zmusi cię do uczciwości w korzystaniu z technologii i trzymania się swoich celów.
Co więcej, ty i twój przyjaciel możecie wspólnie planować działania, aby odwrócić uwagę od ekranów. Poprzez zajęcie się, przekonasz się, że chcesz sprawdzić swoje telefony znacznie mniej naciskając i bez wysiłku skrócić czas telefonu. Znajdując radość z dala od ekranów razem, oboje stwierdzicie, że nawiązujecie zdrowsze relacje z technologią.