Answer Addiction

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to terapia mówionka, która może pomóc w radzeniu sobie z problemami poprzez zmianę sposobu myślenia i zachowania. Jest najczęściej stosowany w leczeniu lęku i depresji, ale może być przydatny w przypadku innych problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Jak działa CBT

CBT opiera się na koncepcji, że twoje myśli, uczucia, fizyczne odczucia i działania są ze sobą powiązane, a negatywne myśli i uczucia mogą uwięzić cię w błędnym kole. CBT ma na celu pomóc Ci poradzić sobie z przytłaczającymi problemami w bardziej pozytywny sposób, dzieląc je na mniejsze części. Pokazano Ci, jak zmienić te negatywne wzorce, aby poprawić sposób, w jaki się czujesz. W przeciwieństwie do innych metod leczenia, CBT zajmuje się twoimi bieżącymi problemami, zamiast skupiać się na problemach z przeszłości. Szuka praktycznych sposobów na poprawę stanu umysłu na co dzień.

Zastosowania dla CBT

Wykazano, że CBT jest skutecznym sposobem leczenia wielu różnych schorzeń psychicznych. Oprócz depresji lub zaburzeń lękowych, CBT może również pomóc ludziom z:

CBT jest również czasami stosowany w leczeniu osób z długotrwałymi schorzeniami, takimi jak:

Chociaż CBT nie może wyleczyć fizycznych objawów tych stanów, może pomóc ludziom lepiej radzić sobie z objawami.

Co dzieje się podczas sesji CBT

Jeśli zaleca się CBT, zwykle będziesz mieć sesję z terapeutą raz w tygodniu lub raz na 2 tygodnie. Przebieg leczenia trwa zwykle od 5 do 20 sesji, przy każdej sesji trwającej od 30 do 60 minut. Podczas sesji będziesz pracować ze swoim terapeutą, aby podzielić swoje problemy na oddzielne części, takie jak myśli, fizyczne uczucia i działania. Ty i twój terapeuta przeanalizujecie te obszary, aby ustalić, czy są one nierealistyczne lub niepomocne, i określić wpływ, jaki mają na siebie nawzajem i na ciebie. Twój terapeuta będzie wtedy w stanie pomóc Ci dowiedzieć się, jak zmienić nieprzydatne myśli i zachowania. Po wypracowaniu tego, co możesz zmienić, twój terapeuta poprosi cię o przećwiczyć te zmiany w codziennym życiu i omówisz, jak sobie poradziłeś podczas następnej sesji. Ostatecznym celem terapii jest nauczenie Cię stosowania umiejętności, których nauczyłeś się podczas leczenia w codziennym życiu. Powinno to pomóc w radzeniu sobie z problemami i powstrzymaniu ich negatywnego wpływu na życie, nawet po zakończeniu leczenia.

Plusy i minusy CBT

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może być równie skuteczna jak medycyna w leczeniu niektórych problemów ze zdrowiem psychicznym, ale może nie być skuteczna lub odpowiednia dla wszystkich. Niektóre z zalet CBT obejmują:

  • może być pomocny w przypadkach, gdy sam lek nie zadziałał
  • można go ukończyć w stosunkowo krótkim czasie w porównaniu z innymi terapiami mówionych
  • wysoce ustrukturyzowany charakter CBT oznacza, że może być dostarczany w różnych formatach, w tym w grupach, książkach samopomocy i aplikacjach (aplikacje i narzędzia zdrowia psychicznego można znaleźć w bibliotece aplikacji NHS)
  • uczy przydatnych i praktycznych strategii, które można stosować w życiu codziennym, nawet po zakończeniu leczenia

Niektóre z wad CBT do rozważenia obejmują:

  • musisz zaangażować się w proces, aby jak najwięcej z niego skorzystać – terapeuta może Ci pomóc i doradzić, ale potrzebuje Twojej współpracy
  • uczestniczenie w regularnych sesjach CBT i wykonywanie dodatkowej pracy między sesjami może zająć dużo czasu
  • może nie być odpowiedni dla osób z bardziej złożonymi potrzebami w zakresie zdrowia psychicznego lub trudnościami w uczeniu się, ponieważ wymaga zorganizowanych sesji
  • polega na konfrontacji z emocjami i niepokojami – możesz doświadczać początkowych okresów, w których jesteś niespokojny lub emocjonalnie niewygodny
  • koncentruje się na zdolności osoby do zmiany siebie (swoich myśli, uczuć i zachowań) – nie rozwiązuje to żadnych szerszych problemów w systemach lub rodzinach, które często mają znaczący wpływ na czyjś zdrowie i samopoczucie

Niektórzy krytycy twierdzą również, że ponieważ CBT zajmuje się tylko bieżącymi problemami i koncentruje się na konkretnych kwestiach, nie zajmuje się możliwymi przyczynami chorób psychicznych, takimi jak nieszczęśliwe dzieciństwo.

Jak znaleźć terapeutę CBT

Możesz uzyskać terapie psychologiczne, w tym CBT, w NHS. Możesz skierować się bezpośrednio do usługi terapii psychologicznej NHS (IAPT) bez skierowania od lekarza rodzinnego.

Znajdź usługę terapii psychologicznej NHS (IAPT)

Lub twój lekarz rodzinny może cię skierować, jeśli wolisz. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, możesz zapłacić za terapię prywatnie. Koszt prywatnych sesji terapeutycznych jest różny, ale zwykle wynosi od 40 do 100 funtów za sesję. Brytyjskie Stowarzyszenie Psychoterapii Behawioralnych i Poznawczych (BABCP) prowadzi rejestr wszystkich akredytowanych terapeutów w Wielkiej Brytanii, a Brytyjskie Towarzystwo Psychologiczne (BPS) ma katalog dyplomowanych psychologów, z których niektórzy specjalizują się w CBT. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może pomóc w nabraniu sensu przytłaczającym problemom, dzieląc je na mniejsze części. W CBT problemy są podzielone na 5 głównych obszarów:

  • Sytuacjach
  • Myśli
  • Emocje
  • uczucia fizyczne
  • akcje

CBT opiera się na koncepcji tych 5 obszarów, które są ze sobą powiązane i wpływają na siebie nawzajem. Na przykład twoje myśli o pewnej sytuacji mogą często wpływać na to, jak się czujesz zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, a także na to, jak działasz w odpowiedzi.

Czym różni się CBT

CBT różni się od wielu innych psychoterapii, ponieważ:

  • pragmatyczny – pomaga zidentyfikować konkretne problemy i stara się je rozwiązać
  • wysoce ustrukturyzowany – zamiast swobodnie rozmawiać o swoim życiu, Ty i Twój terapeuta omawiacie konkretne problemy i wyznaczacie sobie cele do osiągnięcia
  • koncentruje się na bieżących problemach – dotyczy głównie tego, jak myślisz i działasz teraz, a nie próbuje rozwiązać przeszłych problemów.
  • współpraca – Twój terapeuta nie powie Ci, co masz robić; będą współpracować z Tobą, aby znaleźć rozwiązania Twoich obecnych trudności

Zatrzymanie negatywnych cykli myślowych

Istnieją pomocne i niepomocne sposoby reagowania na sytuację, często zdeterminowane przez to, jak o nich myślisz. Na przykład, jeśli twoje małżeństwo zakończyło się rozwodem, możesz pomyśleć, że zawiodłeś i że nie jesteś w stanie mieć innego znaczącego związku. Może to prowadzić do tego, że czujesz się beznadziejny, samotny, przygnębiony i zmęczony, więc przestajesz wychodzić i poznawać nowych ludzi. Zostajesz uwięziony w negatywnym cyklu, siedząc sam w domu i czując się źle z samym sobą. Ale zamiast akceptować ten sposób myślenia, możesz zaakceptować, że wiele małżeństw się kończy, uczyć się na błędach i iść dalej, i optymistycznie patrzeć w przyszłość. Ten optymizm może spowodować, że staniesz się bardziej aktywny społecznie i możesz rozpocząć zajęcia wieczorowe i rozwinąć nowy krąg przyjaciół. Jest to uproszczony przykład, ale ilustruje, w jaki sposób pewne myśli, uczucia, fizyczne odczucia i działania mogą uwięzić cię w negatywnym cyklu, a nawet stworzyć nowe sytuacje, które sprawiają, że czujesz się gorzej. CBT ma na celu zatrzymanie negatywnych cykli, takich jak te, poprzez rozbicie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się źle, niespokojny lub przestraszony. Sprawiając, że twoje problemy są łatwiejszy do opanowania, CBT może pomóc ci zmienić negatywne wzorce myślowe i poprawić sposób, w jaki się czujesz. CBT może pomóc Ci dotrzeć do punktu, w którym możesz osiągnąć to samodzielnie i rozwiązać problemy bez pomocy terapeuty.

Terapia ekspozycyjna

Terapia ekspozycyjna jest formą CBT szczególnie przydatną dla osób z fobiami lub zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi (OCD). W takich przypadkach mówienie o sytuacji nie jest tak pomocne i być może będziesz musiał nauczyć się stawiać czoła swoim lękom w metodyczny i uporządkowany sposób poprzez terapię ekspozycji. Terapia ekspozycyjna polega na rozpoczęciu od przedmiotów i sytuacji, które powodują niepokój, ale lęk, który czujesz się w stanie tolerować. Musisz pozostać w tej sytuacji przez 1 do 2 godzin lub do momentu, gdy lęk zmniejszy się przez dłuższy czas o połowę. Twój terapeuta poprosi Cię o powtórzenie tego ćwiczenia ekspozycyjnego 3 razy dziennie. Po kilku pierwszych razach przekonasz się, że twój niepokój nie wspina się tak wysoko i nie trwa tak długo. Będziesz wtedy gotowy, aby przejść do trudniejszej sytuacji. Proces ten powinien być kontynuowany, dopóki nie zmierzysz się ze wszystkimi przedmiotami i sytuacjami, które chcesz podbić. Terapia ekspozycyjna może obejmować spędzenie od 6 do 15 godzin z terapeutą lub może być przeprowadzona za pomocą książek samopomocy lub programów komputerowych. Będziesz musiał regularnie ćwiczyć ćwiczenia zgodnie z zaleceniami, aby przezwyciężyć swoje problemy.

Sesje CBT

CBT można przeprowadzić z terapeutą w sesjach 1 do 1 lub w grupach z innymi osobami w podobnej sytuacji do Ciebie. Jeśli masz CBT indywidualnie, zwykle spotkasz się z terapeutą CBT na od 5 do 20 cotygodniowych lub dwutygodniowych sesji, z każdą sesją trwającą od 30 do 60 minut. Sesje terapii ekspozycyjnej zwykle trwają dłużej, aby zapewnić zmniejszenie lęku podczas sesji. Terapia może odbywać się:

  • w klinice
  • na zewnątrz – jeśli masz tam konkretne obawy
  • we własnym domu – szczególnie jeśli masz agorafobię lub OCD związane ze szczególnym lękiem przed przedmiotami w domu

Twoim terapeutą CBT może być każdy pracownik służby zdrowia, który został specjalnie przeszkolony w zakresie CBT, taki jak psychiatra, psycholog, pielęgniarka zdrowia psychicznego lub lekarz rodzinny.

Pierwsze sesje

Pierwsze kilka sesji spędzimy na upewnieniu się, że CBT jest odpowiednią terapią dla Ciebie i że czujesz się komfortowo z tym procesem. Terapeuta zada pytania dotyczące twojego życia i pochodzenia. Jeśli jesteś niespokojny lub przygnębiony, terapeuta zapyta, czy przeszkadza to w życiu rodzinnym, zawodowym i społecznym. Zapytają również o wydarzenia, które mogą być związane z Twoimi problemami, zabiegami, które miałeś i co chciałbyś osiągnąć poprzez terapię. Jeśli CBT wydaje się odpowiednie, terapeuta poinformuje Cię, czego możesz się spodziewać po zakończeniu leczenia. Jeśli nie jest to właściwe lub nie czujesz się z tym komfortowo, mogą zalecić alternatywne metody leczenia.

Dalsze sesje

Po wstępnym okresie oceny rozpoczniesz współpracę ze swoim terapeutą, aby podzielić problemy na oddzielne części. Aby w tym pomóc, twój terapeuta może poprosić cię o prowadzenie dziennika lub zapisanie wzorców myśli i zachowań. Ty i twój terapeuta przeanalizujecie swoje myśli, uczucia i zachowania, aby dowiedzieć się, czy są one nierealistyczne lub niepomocne i określić wpływ, jaki mają na siebie nawzajem i na ciebie. Twój terapeuta będzie w stanie pomóc Ci dowiedzieć się, jak zmienić nieprzydatne myśli i zachowania. Po wypracowaniu tego, co możesz zmienić, twój terapeuta poprosi cię o przećwiczyć te zmiany w twoim codziennym życiu. Może to obejmować:

  • kwestionowanie niepokojących myśli i zastępowanie ich bardziej pomocnymi
  • rozpoznanie, kiedy zamierzasz zrobić coś, co sprawi, że poczujesz się gorzej, a zamiast tego zrobisz coś bardziej pomocnego

Możesz zostać poproszony o odrobienie "pracy domowej" między sesjami, aby pomóc w tym procesie. Na każdej sesji omówisz ze swoim terapeutą, jak sobie z tym, jak wprowadziłeś zmiany w życie i jak to było. Twój terapeuta będzie w stanie przedstawić inne sugestie, które Ci pomogą. Konfrontacja z lękami i niepokojami może być bardzo trudna. Twój terapeuta nie poprosi Cię o robienie rzeczy, których nie chcesz robić i będzie pracował tylko w tempie, w którym czujesz się komfortowo. Podczas sesji twój terapeuta sprawdzi, czy czujesz się komfortowo z postępami, które robisz. Jedną z największych zalet CBT jest to, że po zakończeniu kursu możesz nadal stosować zasady poznane w codziennym życiu. Powinno to zmniejszyć prawdopodobieństwo powrotu objawów.

Online CBT

Obecnie dostępnych jest wiele interaktywnych narzędzi online, które pozwalają korzystać z CBT przy minimalnym lub żadnym kontakcie z terapeutą. Możesz zobaczyć wybór aplikacji i narzędzi zdrowia psychicznego w bibliotece aplikacji NHS. Niektórzy ludzie wolą korzystać z komputera niż rozmawiać z terapeutą o swoich prywatnych uczuciach. Jednak nadal możesz korzystać z okazjonalnych spotkań lub rozmów telefonicznych z terapeutą, który poprowadzi Cię i monitoruje Twoje postępy. Przeczytaj więcej o terapiach samopomocy.