Kategoria: Wiadomości o uzależnieniu

Pięć rzeczy do zrobienia zamiast przewijania telefonu

Wielu z nas rozpoczęło rok z dobrymi intencjami i nowymi postanowieniami, takimi jak: "W tym roku spędzę mniej czasu na telefonie", "Zostawię telefon, gdy pójdę na spacer" lub "Znajdę coś do zrobienia zamiast przewijania", ale ilu z nas było w stanie się tego trzymać? Ponad 25% Brytyjczyków w sondażu YouGov stwierdziło, że chcą mniej korzystać z telefonu w 2021 roku. Ponad 50% dzieci stwierdziło również, że chce, aby ich rodzice mniej korzystali z telefonuw tym roku(20% więcej niż ci, którzy chcieli, aby ich rodzice rzucili palenie!) Najwyraźniej sukces naszego cyfrowego detoksykacji jest ważny dla wszystkich pokoleń!

Jedną z największych trudności, jakie napotykamy, gdy rozpoczynamy cyfrowy detokslub podejmujemy postanowienie, aby wylogować się więcej, jest to, co zrobić z całym tym czasem. Trudno jest odłożyć telefon i znaleźć rzeczy do zrobienia zamiast przewijania, gdy kiedyś zajęło to godziny w ciągu dnia. Oto pięć rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc Ci pozostać w trybie offline już dziś.

#1 Napisz list

Sztuka pisania listów jest nieco niemodna, ale to nie znaczy, że ludzie nie chcą ich otrzymywać – większość ludzi będzie przeszczęśliwie, gdy znajdą coś innego niż rachunki w swoim poście! Dlaczego nie wybrać przyjaciela lub członka rodziny i napisać do nich list już dziś? To nie musi być długie ani o niczym ważnym, możesz opowiedzieć im o swoim spacerze, podziękować za prezent lub przypomnieć im o ich znaczeniu dla Ciebie. Pisanie listów to piękny sposób na przejście do trybu offline, jednocześnie łącząc się z bliskimi (zwłaszcza, że jedynym sposobem komunikowania się od miesięcy są ekrany).

#2 Zaplanuj zobaczenie się z przyjacielem

Kolejną rzeczą, którą możesz zrobić, aby połączyć się ze znajomymi zamiast przewijać telefon, jest zaplanowanie spotkania. Podczas blokady może to być trudne, ale plan nie musi być na przyszły tydzień. Możesz zaplanować wakacje, które chcesz spędzić razem, wycieczkę na imprezę sportową, pierwszą noc po otwarciu klubów lub sesję rozpieszczania; ważne jest, aby mieć teraz rzeczy, na które czekamy. Jeśli masz szczęście, że możesz się spotkać, możesz zaplanować spacer lub przejażdżkę rowerową w pobliżu domu, będziesz zaskoczony różnicą, jaką robi firma.

#3 Zapisz kilka celów

W tym roku napisaliśmy już sporo artykułów o celach, naszych najważniejszych wskazówkach dotyczących postanowień i jeszcze więcej sposobów, które pomogą Ci odłożyć telefon. W obu rozmawialiśmy o znaczeniu wyznaczania celów jako sposobu na formułę swoich postanowień. Jeśli chcesz się wylogować, dlaczego nie powiązać tego z innym celem? Być może chcesz w tym roku stać się sprawniejszym, nauczyć się języka lub wrócić do rzemiosła? Niezależnie od tego, jakie zadanie wybierzesz, powiązanie go z wylogowaniem może ułatwić trzymanie się go, więc zapisz swój cel już dziś i spróbuj wykroić czas, aby skupić się na nim i regularnie z dala od ekranu.

#4 Wyczyść swoją "szufladę na śmieci"

Większość z nas ma "szufladę na śmieci", niezależnie od tego, czy jest to szuflada, szafa, wolny pokój czy strych, a wielu z nas sortuje ją na naszej liście "rzeczy do zrobienia" od co najmniej kilku miesięcy. Dlaczego więc nie zająć się tym dzisiaj? Odłóż teraz telefon, przygotuj kilka toreb i wyczyść go. Możemy obiecać, że będzie to niezwykle satysfakcjonujące. Prawdopodobnie zajmie to również znaczną ilość czasu w trybie offline i da ci szansę na aktywność. Czego nie kochać?

#5 Wyjdź na zewnątrz

Jeśli chodzi o aktywność, innym świetnym sposobem na powstrzymanie się od przewijania telefonu jest wyjście na zewnątrz. Telefony nie zostały zaprojektowane z myślą o świecie przyrody, więc i tak trudniej jest z nich korzystać na zewnątrz. Organizacja charytatywna mind zajmująca się zdrowiem psychicznym mówi, że wychodzenie na zewnątrz ma niezliczone korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Tak więc, wychodząc na zewnątrz, możesz obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stres, a nawet pomóc w umiarkowanej depresji. Win-win-win!

Tylko pięć pomysłów na alternatywne sposoby spędzania czasu zamiast przewijania. Daj nam znać, jeśli masz jakieś inne ulubione pomysły, abyśmy mogli się nimi podzielić.

Zobacz oryginalny artykuł na itstimetologoff.com

Jak radzić sobie z czasem na ekranie w pandemii

W tym #ChildrensMentalHealth tygodniu w Wielkiej Brytanii skupiamy się na tym, jak radzić sobie z czasem na ekranie z dziećmi w czasie pandemii. Jedno z badań porównujących czas na ekranie w styczniu 2020 r. ze styczniem 2021 r. wykazało, że nastąpił 100% wzrost liczby odwiedzin na stronie internetowej i aplikacji, o cztery do piętnastu lat w Wielkiej Brytanii, przy czym średni dzienny czas spędzony na nich wzrósł o 15%.

Oczywiście, ponieważ dzieci utknęły w domu i uczą się online, jest całkowicie zrozumiałe, że ich czas na ekranie wzrośnie, tak jak dla wszystkich. Ale w szczególności dla dzieci może to być szkodliwe. Jednym z obszarów budzących obawy jest wzrok, a opublikowane niedawno dane ujawniają 300% wzrost krótkowzroczności wśród osób w wieku od sześciu do ośmiu lat, potencjalnie spowodowany nauką online. W innym badaniu nadużywanie mediów społecznościowych, czas na ekranie i problemy ze zdrowiem psychicznym zostały podniesione jako główne zmartwienia rodziców podczas pandemii. Badania te sugerują, że istnieje wiele obaw zarówno w kręgach akademickich, jak i rodzicielskich, dotyczących tego, jak radzić sobie z czasem na ekranie w czasie pandemii.

Zebraliśmy kilka podstawowych pytań, które możesz sobie zadać, aby pomóc Ci ocenić, ile czasu na ekranie powinny być narażone Twoje dzieci.

Czy to pomaga, czy szkodzi?

Pierwszym i najważniejszym pytaniem, które należy zadać, jest to, jaki jest cel czasu na ekranie, w który zaangażowane jest Twoje dziecko? Główną przyczyną zwiększonego czasu na ekranie podczas pandemii było to, że szkoły były zamknięte od miesięcy, zmuszając dzieci do nauki online zamiast w fizycznej klasie. Te godziny na Zoomie z kolegami z klasy i nauczycielami oferują zupełnie inny cel i wynik niż godziny oglądania filmów na YouTube na przykład.

Dlatego przy podejmowaniu decyzji, które rodzaje czasu na ekranie należy skrócić i zarządzać, należy ocenić efekt. Można nawet zdecydować, że gry online z przyjaciółmi ze szkoły przez ograniczony czas można uznać za pozytywne, ponieważ oferują interakcje społeczne, które dzieci tracą w tym czasie. To, jak oceniasz korzystanie z ekranów przez Twoje dziecko, zależy od Ciebie, ale upewnij się, że wszelkie ogólne stwierdzenia, takie jak "nie używasz ekranów po szkole", są zniuansowane przez zrozumienie pozytywów i negatywów różnych form korzystania z ekranu.

Które ekrany są najbardziej szkodliwe?

Oprócz oceny, jakie zastosowania ekranów są pomocne, a jakie szkodliwe, warto również ocenić, które urządzenia same w sobie są najbardziej szkodliwe. Na przykład często zapominamy, że telewizor liczy się jako ekran, a więc pomijamy go w naszych zasadach dotyczących czasu na ekranie. Jednak 22% 12-15-latków stwierdziło, że oglądanie telewizji doprowadziło ich do zaniedbania pracy w szkole. Rozważ więc wszystkie urządzenia, bez względu na to, jak duże lub małe, w negocjowaniu czasu na ekranie ze swoimi dziećmi.

Jak wygląda krzywda?

Aby stworzyć system oceny wykorzystania ekranu w czasie, urządzeniach i pokoleniach, musimy najpierw zdefiniować, jak wyglądałby "szkodliwy" czas na ekranie. Może to być osobista uwaga, ponieważ tylko Ty będziesz wiedział, jak to wygląda, jeśli czas na ekranie ma wpływ na zachowanie Twojego dziecka. Istnieją jednak pewne wspólne tematy, o których pisaliśmy wcześniej, na których możesz polegać, aby pomóc Ci wychwycić, kiedy zmiana może wymagać wprowadzenia.

Sen jest dobrym wskaźnikiem czasu na ekranie, który ingeruje w resztę naszego życia, ponieważ sen może być bardzo źle dotknięty nadmiernym czasem na ekranie. Koncentracja i ogólny stan zdrowia psychicznego są również markerami do obserwowania. Jeśli więc zauważysz, że Twoje dzieci są bardziej zmęczone, mniej skupione i ogólnie w gorszym nastroju – czas ocenić ich czas spędzony na ekranach.

Zrozumienie, że czas na ekranie nieuchronnie wzrósł i że istnieje ograniczona ilość, którą możesz z tym zrobić, pomoże ci zobaczyć, że nie powinieneś być nadmiernie zaniepokojony zbyt ścisłą liczbą godzin na urządzeniu. Skoncentruj się na podstawach; czy Twoje dziecko jest zdrowe, szczęśliwe, dobrze śpi i je i cieszy się życiem, a także czy jego czas na ekranach poprawia się, czy umniejsza to, i nie możesz się pomylić.

Zobacz oryginalny artykuł na itstimetologoff.com

Jak zapewnić dobre samopoczucie cyfrowe podczas nauki w domu

W tym tygodniu jest #childrensmentalhealthweek w Wielkiej Brytanii. W czasie pandemii będzie to rezonować z większą ilością ludzi niż kiedykolwiek wcześniej. Przejście do edukacji online zostało zgłoszone przez wielu, że miało negatywny wpływ na zdrowie psychiczne dzieci. Długie godziny spędzone na Zoom lub Microsoft Teams sprawiły, że wiele osób doświadczyło "wypalenia Zoom", pozostało bez motywacji, stresu i izolacji.

Ponadto nie wiedząc, kiedy zakończy się ten okres nauki online i edukacji domowej, obciąża również zdrowie psychiczne dzieci. Początkowo w Wielkiej Brytanii zakładano, że będą mogli wrócić do szkoły po lutowym półroczu. Niestety, przy lockdownie przedłużonym do⁸ marca, tak się nie stanie. Nie tylko to, ale nie mają jasnej odpowiedzi, kiedy będą mogli ponownie pójść do szkoły i zobaczyć się z przyjaciółmi.

Nic dziwnego, że może to być dla nich niespokojny i izolujący czas.

Dlatego ważne jest, aby ich równowaga między życiem cyfrowym a prywatnym nie była niezdrowa i aby ich cyfrowe dobro było chronione. W czasach, gdy tak wiele z naszego życia zostało przeniesionych do przestrzeni online, utrzymanie zdrowych relacji z technologią jest niezbędne. Rok temu, gdyby powiedziano ci, że twoje dziecko będzie spędzać sześć godzin wpatrując się w ekran każdego dnia, najprawdopodobniej zaprotestowałbyś z niedowierzaniem. Oczywiście są to dziwne i niepokojące czasy, ale nie możemy pozwolić, aby zagraża to zdrowiu psychicznemu naszych dzieci.

Jak możemy chronić cyfrowe dobro dzieci?

Największym problemem jest sama ilość czasu, który dzieci spędzają teraz w Internecie. Z punktu widzenia zdrowia fizycznego jednym z obszarów, który jest problemem, jest ich wzrok. Długie godziny wpatrywania się w ekrany mogą prowadzić do trwałych problemów ze wzrokiem, a także bólów głowy i zmęczenia oczu w tej chwili.

Chroń ich oczy

Aby chronić wzrok, zachęcaj ich do odwracania wzroku od ekranu co 20 minut i skupiania się na czymś innym po drugiej stronie pokoju lub przez okno. Nie muszą przestać słuchać ani skupiać się na tym, co dzieje się na lekcji online; muszą tylko dać swoim oczom 20 sekund odpoczynku.

Aby zwiększyć obawy o fizyczne skutki nauki online, wartość edukacyjna zdalnych lekcji online dostarczanych dzieciom może maleć wraz z przeciąganiem się czasu. Podczas gdy nauczyciele robią wszystko, co w ich mocy, aby zapewnić jakość edukacji dzieci, bardzo trudno jest im monitorować zachowanie, zaangażowanie i osiągnięcia z drugiej strony ekranu. Sytuację pogarsza fakt, że z powodu uczucia niepokoju i izolacji, w połączeniu z monotonią uczenia się w domu, dzieci mogą tracić motywację do nauki.

Projektowanie cyfrowych przerw na dobre samopoczucie

Aby utrzymać ich zainteresowanie i ze względu na ich uwagę, ważne jest, aby często robili przerwy na ekranie i dobrze zarządzali swoim czasem. Spróbuj wykroić okresy czasu, które można spędzić całkowicie bez ekranu, i spędzić go na innych przyjemnych czynnościach, takich jak spacer lub robienie czegoś kreatywnego. Zapewni to ich mózgowi zasłużoną przerwę od lekcji, a także, miejmy nadzieję, złagodzi wszelkie uczucia stresu lub nudy, które mogły rozwinąć się podczas długiego dnia lekcji online. Nie ujmuj ich w ramki jako "przerw na ekranie", staraj się podkreślać aktywność, w którą się angażują, zamiast podkreślać to, co zostawiają.

Przypomnij im, że nie są sami

Co najważniejsze dla ich zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia cyfrowego, staraj się nie denerwować ich, jeśli czują, że zostali w tyle lub zmagają się ze swoją pracą. Przypomnij im, że wiele dzieci jest z nimi w tej samej łodzi. Chodzi po prostu o to, że ponieważ nie wszyscy wykonują swoją pracę w tej samej klasie, co w czasach przed pandemią, nie widzą, jak inni sobie radzą, a być może walczą w ten sam sposób.

To trudny czas dla dzieci, ale możemy zapewnić, że uzyskają maksymalne korzyści z ekranów do nauki, nie pozwalając, aby nadmiar czasu wpływał na ich zdrowie psychiczne. Więcej wskazówek dotyczących maksymalizacji produktywności cyfrowego uczenia się można znaleźć tutaj.

Zobacz oryginalny artykuł na itstimetologoff.com

3 Techniki zmiany nawyków technologicznych na dobre

Wiemy, jak trudno jest trwale zmienić swoje nawyki technologiczne; od latpiszemy o uzależniającej naturze technologii i sfery cyfrowej! 66% użytkowników smartfonów w Wielkiej Brytanii przyznaje się nawet do cierpienia na nomofobię, strach przed byciem z dala od telefonu, o którym rozmawialiśmy na niedawnym blogu. Jeśli sam akt oderwania się od naszych ekranów powoduje stres, nic dziwnego, że te noworoczne postanowienia w dobrych intencjach, aby zmienić nasze nawyki technologiczne, nie działają!

Zebraliśmy więc 3 krótkie i łatwe wskazówki, które powinny pomóc ci w końcu zrealizować te postanowienia, biorąc je z aspiracji do działania w każdym z naszych żyć.

#1 Skopiuj kogoś, kto robi to lepiej

To najlepszy kod do oszukiwania! Często może być trudno wziąć mglisty pomysł "zmiany nawyków technologicznych" i przekształcić go w konkretne działania w naszym życiu, kopiowanie innych ludzi jest jednym ze sposobów na pominięcie skomplikowanych kroków decydowania, gdzie ustanowić granice i jak chcesz, aby wyglądała twoja relacja z technologią i przeskoczyć do końca. Najpierw rozejrzyj się po swoich przyjaciołach i rodzinie i spróbuj pomyśleć o kimś, kto ma lepsze relacje ze swoimi nawykami technologicznymi niż ty. Być może jest to ktoś, kto również pracuje w domu, ale wydaje się, że ma dobrą równowagę lub wypoczynek w porównaniu z pracą, lub jest to ktoś, kto chwali się swoim niesamowitym snem i koncentracją?

Następnie porozmawiaj z nimi o ich granicach z technologią. Czy mają go w czasie posiłków, w sypialni lub na loo? Czy mają rutynę, gdy nie idą na telefon? Jak radzą sobie z problemami, z którymi się zmagasz (takimi jak niemożność ignorowania powiadomień?). Wszystko, co musisz wtedy zrobić, to skopiować ich nawyki. Jeśli mieszkasz z nimi, będzie to jeszcze łatwiejsze, jeśli nie, możesz zmusić ich do napisania ci codziennego harmonogramu pokazującego, jak i kiedy używają ekranów, abyś mógł żyć (i dostosowywać się, jeśli to konieczne), dopóki nie znajdziesz swojego groove'u z wylogowaniem.

#2 Bądź zabawny

Cała ta rozmowa o granicach, korzyściach zdrowotnych i analizie statystycznej korzystania z ekranu może wydawać się nieco intensywna. Jeśli podejście metodologiczne lub naukowe nie działa dla Ciebie, to w porządku! Zamiast tego możesz spróbować potraktować zmianę swoich nawyków technologicznych jako grę i być trochę bardziej zabawnym. Możesz ustawić konkurencję między swoim gospodarstwem domowym / bańką, aby zobaczyć, kto może najmniej korzystać z mediów społecznościowych w następnym tygodniu (możesz monitorować to przez czas na ekranie). Możesz wybrać hobby z dzieciństwa, aby zająć miejsce czasu, który normalnie spędziłbyś na przewijaniu zagłady, lub możesz zrobić grę z życia tak dużo, jak to możliwe bez telefonu. Na przykład: 10 punktów za nawigację bez telefonu, 5 punktów za ukończenie porannej rutyny bez dotykania telefonu i daj sobie nagrodę, gdy osiągniesz 100 lub więcej.

#3 Niech twoja codzienna rutyna zastąpi postanowienia

Rezolucje są notorycznie trudne do utrzymania. Ponad 80% postanowień noworocznych zawodzi i mają one być 10 razy bardziej prawdopodobne niż te podjęte w ciągu roku! Tak więc naszym wielkim sekretem, który pomoże Ci zmienić nawyki technologiczne, jest powiązanie nowych postanowień z rutyną. Na przykład, jeśli robisz kawę codziennie rano po wstaniu, powiąż podnoszenie telefonu po raz pierwszy po umyciu filiżanki. Jeśli jesteś przyzwyczajony do zamykania się o 10 każdej nocy, dlaczego nie zablokować i wyłączyć telefonu w tym samym czasie? Powiązanie nowych nawyków ze starymi rutynami sprawi, że będą one znacznie łatwiejsze do zapamiętania i przestrzegania, a w końcu będziesz mógł zmienić swoje nawyki technologiczne na dobre!

Zobacz oryginalny artykuł na itstimetologoff.com

5 sposobów na dopasowanie mini cyfrowych detoksykacji do twojego dnia

To wyzwanie w czasie pandemii, które przylega do długich okresów czasu z dala od ekranów, ale jest bardzo wiele dobrych powodów, dla których powinniśmy nadal robić sobie przerwy. Oto dlaczego i kilka pomysłów na to, jak rozprzestrzeniać mini cyfrowe detoksykasy w ciągu dnia.

Od pewnego czasu zdajemy sobie sprawę, że ekrany i niebieskie światło mogą powodować to, co zostało nazwane "cyfrowym zmęczeniem oczu". Ponieważ czas na ekranie wzrósł z powodu blokady, więc miej obawy o długoterminowy wpływ tego na nasz wzrok. Obecnie pojawiają się obawy, że wzrok może się pogarszać z powodu nadmiernego czasu spędzonego na patrzeniu na ekrany.

Pogorszeniu wzroku można zapobiec, jeśli źródło zostanie wcześnie zauważone i wdrożone zostaną środki ochronne. Jeśli szkodzi mu zbyt dużo czasu na ekranie, musimy upewnić się, że patrzymy na ekrany tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne. Włączając kilka mini cyfrowych detoksykacji do naszego dnia, możemy dać naszym zmęczonym oczom przerwę, której potrzebują.

1. Nie włączaj telefonu natychmiast po przebudzeniu

Jest to najprostszy sposób na przedłużenie czasu spędzonego z dala od technologii. Daj sobie szansę na przebudzenie, a swoim oczom możliwość prawidłowego dostosowania się przed spojrzeniem na ekran.

Prawdopodobnie wiesz na własne oczy, że telefon natychmiast po przebudzeniu nie jest zdrowy; często powoduje zmęczenie oczu i bóle głowy, ponieważ nasze oczy próbują szybko się dostosować. Dla zmęczonych oczu nagłe niebieskie światło i tyrada informacji jest atakiem na zmysły.

2. Blokuj przerwy, które można spędzić z dala od technologii

Jest to szczególnie ważne, jeśli Twoja praca polega na wpatrywaniu się w ekran. Ustaw sobie przerwy i spędź je robiąc coś, co pozwala twoim oczom się zrelaksować. Na przykład poruszaj się lub idź na spacer. Nie spędzaj przerw z dala od ekranu pracy przeglądając media społecznościowe na telefonie!

Organizacja charytatywna Fight For Sight zaleca technikę 20-20-20: przez 20 minut spędzasz wpatrując się w ekran, odwracasz wzrok przez 20 sekund, skupiając wzrok na czymś oddalonym o 20 stóp. Technika ta jest również wspomniana w książce naszej założycielki Tanyi Goodin"Stop Staring at Screens".

3. Użyj blokady czasu na ekranie

Możesz mieć trudności z utrzymaniem się z dala od swojej technologii w wyznaczonych godzinach. To jest w porządku – to może być trudne.

Na szczęście wiele telefonów ma teraz wbudowany tracker czasu na ekranie, który pozwala ustawić sobie limity. Mogą one być przydatne, jeśli łatwo pochłoniesz się telefonem. Użyj tego w połączeniu z jedną z niezliczonych innych aplikacji, które mogą blokować określone strony internetowe i aplikacje oraz pomóc Ci trzymać się cyfrowego ekranu detoksykacji.

4. Trzymaj jedzenie i technologię oddzielnie

Pory posiłków to doskonały sposób na bezproblemowe włączenie cyfrowych detoksykacji do dnia. Wykorzystaj je jako okazję do odłożenia ekranów i zrelaksowania oczu. Jest to szczególnie ważne w porze kolacji, ponieważ twoje oczy będą do tego czasu najbardziej zmęczone i powinieneś zacząć się wyciszać na wieczór.

5. Zaplanuj godzinę analogową

Pomyśl o niektórych hobby i zajęciach, które lubisz robić, które nie obejmują ekranów. Następnie zaplanuj dla nich godzinę każdego dnia. Nie tylko pomoże Ci to osiągnąć zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, ale także sprawi, że spędzisz czas z dala od swojej technologii na mini cyfrowym detoksie, nawet o tym nie myśląc.

Zobacz oryginalny artykuł na itstimetologoff.com

3 sposoby na inteligentniejsze przerwy na ekranie w tym roku

Dzięki Covidowi, pomimo wszystkich naszych najlepszych intencji, wszyscy spędzamy godziny każdego dnia w Internecie, co oznacza, że nie możemy zrobić cyfrowego detoksu w taki sam sposób, w jaki mogliśmy to zrobić wcześniej: musimy robić inteligentniejsze przerwy na ekranie. Mniej więcej w czasie pierwszego lockdownu w Wielkiej Brytanii przebadano 2000 Brytyjczyków, a ponad 55% z nich zgłosiło, że są zaniepokojeni wzrostem wykorzystania technologii. Jednak minął już prawie rok od wybuchu pandemii i niewiele się zmieniło. Nie możemy dłużej czekać, aż ograniczenia zostaną zniesione, zanim wprowadzimy znaczące zmiany w naszych relacjach z technologią. Wiemy, że każde 30 minut czasu na ekranie dla małych dzieci wiąże się z prawie 50% wzrostem ekspresyjnego opóźnienia mowy, a nawet u dorosłych nadmierne korzystanie z ekranu może uszkodzić mózg! Obecnie prawie wszyscy pracujemy w domu lub kształcimy się w domu, więc musimy nauczyć się robić inteligentniejsze przerwy na ekranie, aby zrównoważyć konieczność ekranów w pandemii z naszym psychicznym i fizycznym samopoczuciem.

#1 Chroń swój sen

Jednym z najbardziej szkodliwych skutków nadmiernego korzystania z ekranu jest sen, przy czym znaleziono ostateczny związek między zwiększonym czasem spędzonym na technologii w ciągu dnia a zmniejszoną jakością i ilością snu w nocy. Jednym ze sposobów, w jaki możesz robić inteligentniejsze przerwy na ekranie w tym roku, jest ograniczenie korzystania z telefonu w okolicach snu i w sypialni. Wiele o tym pisaliśmy w przeszłości, ponieważ tak z pasją podchodzimy do ochrony tego czasu. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, możesz zostawić telefon poza sypialnią, ustanowić "porę snu" dla swojego telefonu lub zobowiązać się do niedzchodzenia na telefon, dopóki nie zjesz śniadania. Niezależnie od tego, jaką strategię wybierzesz, pozwoli Ci spędzać znacznie krótsze okresy czasu w Internecie i, co najważniejsze, chronić swój sen.

#2 Relaks offline

Innym obszarem twojego życia przygotowanym na inteligentniejsze przerwy na ekranie jest relaks i rozrywka. Podczas blokady 50% osób przyznało, że ogląda znacznie więcej telewizji, w połączeniu z pracą zdalną i uczęszczaniem do szkoły online, co daje duży wzrost czasu na ekranie: spędzamy wszystkie nasze dni pracy online, a następnie relaksujemy się w przerwach, oglądając telewizję, a nawet po prostu filmy w mediach społecznościowych. Tak więc, aby zmniejszyć ilość czasu spędzanego online, zalecamy ograniczenie rozrywki i relaksu do aktywności offline w jak największym stopniu. Możesz spróbować zagadkowych,planszowych gier, szarad, czytania, a nawet po prostu słuchania radia lub podcastu. Wszystko to pozwoli Ci odpocząć od ekranów.

#3 Przerwy na ekranie do harmonogramu

Jeśli nadal masz trudności z inteligentniejszymi przerwami na ekranie, zalecamy dobry hack nawykowy wiązania tych przerw z wcześniej istniejącymi częściami rutyny. Na przykład możesz zdecydować, że kiedy masz przerwę na lunch, zostawiasz telefon w miejscu pracy i zamiast tego zwracasz uwagę na to, co jesz, lub możesz zostawić telefon na codzienne ćwiczenia. Możesz nawet zakazać go w niektórych pomieszczeniach domu (takich jak kuchnia i sypialnia), aby istniały fizyczne granice, które pomogą Ci egzekwować rutynowe granice.

Bonus: Możesz nawet użyć ustawień w telefonie, aby Ci pomóc – w większości smartfonów istnieje teraz opcja ustawienia limitów czasowych dla niektórych aplikacji lub u takich umiennych u nas, co oznacza, że telefon poprosi Cię o wyłączenie. COVID-19 siał spustoszenie we wszystkich dziedzinach naszego życia, nie tylko w naszych relacjach z technologią, ale mamy nadzieję, że te wskazówki pozwolą Ci robić inteligentniejsze przerwy na ekranie w 2021 roku i zrównoważyć twoje relacje ze światem cyfrowym. Zobacz oryginalny artykuł na itstimetologoff.com

Oto, jak media społecznościowe sprawiają, że jesteś niespokojny

Dla wielu z nas w zeszłym roku media społecznościowe były naszym kocem komfortu. Odizolowani od przyjaciół i rodziny, uciekliśmy się do spędzania czasu razem wirtualnie. Media społecznościowe były – choć tanim i niekompletnym – zamiennikiem kontaktu fizycznego, którego nie mogliśmy mieć w tym momencie. Jednak korzystanie z mediów społecznościowych przez ludzi powoduje również stres i niepokój. Ciągłe porównywanie siebie i własnego życia z tym, co widzimy w Internecie, powoduje, że czujemy się nieadekwatni i niespokojni. PRZYCZYNIA SIĘ DO TEGO FOMO,a zbyt duże obciążenie znaczenia interakcji w mediach społecznościowych, takich jak "polubienia", również powoduje niepokój. W szczególności zobaczenie czegoś niepokojącego w Internecie może zwiększyć stres. Kiedy widzimy niepokojące treści w wiadomościach, nasza reakcja walki lub ucieczki jest aktywowana. Podobnie, nasze stany emocjonalne mogą się zamknąć, aby ustąpić naszym zmysłom, gdy walczymy o przetworzenie przytłaczających informacji lub obrazów przed nami. Jednak pomimo naszej podwyższonej czujności i adrenaliny pompującej wokół naszego ciała, nie możemy zareagować. Jak mogliśmy? Zazwyczaj jesteśmy daleko od wydarzeń, które mają miejsce. Niemniej jednak utknęliśmy w tym stanie niepokoju i strachu. Nasze bicie serca mogło wzrosnąć lub nasza klatka piersiowa może nagle poczuć się mocniejsza. Jest to przykład amerykańskiego badania z 2013 r. na temat skutków zdrowotnych ekspozycji na wstrząsające media, które wykazało, że nawet samo oglądanie obrazów traumatycznych wydarzeń może wywoływać lęk i objawy podobne do PTSD. Jak wyjaśnia Thea Gallagher z Centrum Leczenia i Badania Lęku Uniwersytetu Pensylwanii, aby przeżyć traumę z powodu wydarzenia, niekoniecznie "musisz tam być". I jakie wytchnienie od tego otrzymujemy? Bardzo mało. Doomscrolling zasłynął w 2020 roku jako nawyk ciągłego przewijania negatywnych wiadomości online. Atak złych wiadomości – zwieńczony świadomością, że niewiele możemy z tym zrobić – czyni nas zarówno nieszczęśliwymi, jak i niespokojnymi.

Jakość snu, zdrowie psychiczne i korzystanie z mediów społecznościowych to triada, która w dużym stopniu zależy od siebie, dwukierunkowo. Powszechnie wiadomo, że brak snu i inne niezdrowe wzorce snu mogą pogorszyć zdrowie psychiczne danej osoby. Wiele osób cierpiących na słabe zdrowie psychiczne zwraca się do mediów społecznościowych, zwykle jako rozproszenia. Jednak korzystanie z mediów społecznościowych może z kolei zaostrzyć ich problemy ze zdrowiem psychicznym lub spowodować jeszcze niezdrowiejsze wzorce snu. Stąd, jeśli granice nie zostaną ustalone i nie będziemy słuchać naszych potrzeb zdrowotnych, ta triada może skończyć się błędnym, prawie nieuniknionym kołem.

Jeśli czujesz, że wślizgujesz się w ten cykl, może być konieczny cyfrowy detoks. W tym miejscu cofasz się o krok od technologii, zwłaszcza mediów społecznościowych, i dajesz sobie czas z dala od niej. Dzięki temu możemy ponownie ocenić nasze relacje z naszą technologią i uświadomić sobie wpływ, jaki wywarła ona na nas. Media społecznościowe nie są z natury szkodliwe. Ale, jak większość rzeczy, gdy nie jest spożywany z umiarem, może być. Jeśli pomysł bycia z dala od mediów społecznościowych sprawia, że jesteś niespokojny, możesz być uzależniony. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby dowiedzieć się, jak ograniczyć uzależnienie od mediów społecznościowych, zrobić cyfrowy detoks i pozwolić sobie na relaks.

Zobacz oryginalny artykuł na itstimetologoff.com

Walka z FOMO w 2021 roku

Nasz ostatni rok był trudny dla FOMO (Fear of Missing Out). Niezależnie od tego, czy jesteśmy zamknięci, czy się przez poluzowane ograniczenia, nie żyliśmy w żaden sposób tak, jak przed pandemią. Jeszcze przed pandemią, w 2017 roku, zmagaliśmy się z ideą FOMO, nic więc dziwnego, że na całym świecie ludzie uważają obecną sytuację za jeszcze trudniejsze. Wielu z nas spędziło miesiące bez spotykania się z przyjaciółmi lub rodziną, a tylko coraz częściej odwoływany Zoom nas podtrzymuje. Musimy przeżyć całe nasze życie w bańce, niezależnie od tego, czy są to rodzice, dzieci, nieznajomi (nie tak dziwni po dziewięciu miesiącach razem), przyjaciele, czy nawet po prostu roślina domowa. Jednak dzięki mediom społecznościowym możemy obserwować, jak ludzie na całym świecie i ci w mniej ograniczonych regionach niż nasz mogą się spotykać i spędzać ze sobą czas. Nic dziwnego, że wielu z nas cierpi na FOMO i osiąga punkt krytyczny.

Obejmij swoją bańkę

Naszą pierwszą radą jest przyjęcie JOMO (Joy of Missing Out) zamiast utknąć w stanie umysłu tylko FOMO. Pisaliśmy o tym już wiele razy – nawet raz podczas wyborów prezydenckich w USA, kiedy wiadomości stawały się dla nas wszystkich zbyt duże. JOMO jest niezbędne do zdrowego życia w zamknięciu. Jeśli masz dobre relacje z ludźmi, z którymi mieszkasz, pielęgnuj je. Staraj się cieszyć życiem domowym tak bardzo, że nie czujesz się już odizolowany przez ograniczenia. Jedną ze wskazówek jest zaangażowanie się w analogowe działania, takie jak zagadkowe,gry planszowe lub karty, w które można zaangażować wszystkich. Kiedy już będziesz walczył na śmierć i życie w ostatniej rundzie "idź na ryby", nie będziesz się martwić, że wszyscy inni będą mieli lepszy lockdown – obiecujemy!

Kultura porównawcza

Jedną z wielu przyczyn FOMO są media społecznościowe. Kultura porównawcza, bez względu na to, z kim jest porównanie, sprawia, że COVID-19 i pozostanie w domu są jeszcze trudniejsze. Samo korzystanie z mediów społecznościowych sprawia, że jesteś bardziej skłonny do łamania ograniczeńi jesteśmy prawie pewni, że wynika to z kultury porównywania i poczucia, że wszyscy inni mają "lepszą" pandemię niż ty. Jak z tym walczyć? Cóż, nasza rada to, jak zwykle, wyloguj się! Detoks w mediach społecznościowych zda cuda dla twojego zdrowia psychicznego, a jeśli pomoże ci przestać łamać ograniczenia, może również zdradzić cuda dla twojego zdrowia fizycznego! Nie chodzi nam o to, że nie pozostajesz w kontakcie ze znajomymi i rodziną, ale dlaczego nie trzymać się prywatnych usług przesyłania wiadomości, takich jak iMessage i WhatsApp? Jeśli rozmawiasz z ludźmi, których znasz, bezpośrednio, będziesz mniej skłonny do walki, a połączenie, które nawiąziesz, będzie cię karmić znacznie dłużej niż godzinę przewijania.

Pamiętaj, że wszyscy walczymy

Pomimo tego, co widzisz w mediach społecznościowych, wiemy, że COVID-19 mocno uderza w wszystkich. Staraj się pamiętać, że dla każdego, kogo widzisz, spędzającego wspaniały wieczór ze swoimi przyjaciółmi, ci sami przyjaciele byli w kilku walkach bez wątpienia, o zmywanie naczyń lub czyja kolej na odkurzacz. Nawet jeśli ograniczenia zostaną zniesione, media społecznościowe pozostaną niereprezentatywne dla prawdy o całym naszym życiu. Weź głęboki oddech i zadawaj pytania do każdego postu, który widzisz, wyślij wiadomość na plakat, aby zobaczyć, jak sobie radzą, lub trzymaj się naszych rad powyżej i wyloguj się! Z niecierpliwością czekamy na czas w 2021 roku, kiedy będziemy tęsknić za całym czasem spędzonym w domu, więc doceń każdą chwilę, którą masz z najbliższymi, każdy dzień jest cenny. Zobacz oryginalny artykuł na itstimetologoff.com

Jak pokonać nomofobię

Nomofobia to strach przed byciem bez technologii, poza zasięgiem świata online lub kontaktu mobilnego. Najwyraźniej pokolenie Z coraz częściej nawet bierze prysznic ze swoim smartfonem, więc rośnie. Pisaliśmy już wcześniej o nomofobii, jak ją zidentyfikować, jeśli walczysz i co to w ogóle jest, ale jesteśmy tutaj, aby powiedzieć ci teraz, jak ją pokonać.

W 2020 roku spędziliśmy więcej czasu niż kiedykolwiek w Internecie. Wraz z nowym lockdownem ogłoszonym w Wielkiej Brytanii wygląda na to, że będziemy spędzać jeszcze więcej czasu w Internecie, wpatrując się w nasze telefony. W świecie, w którym nasze jedyne połączenie odbywa się za pośrednictwem ekranów, nic dziwnego, że czasami jesteśmy tak przerażeni, że jesteśmy bez nich. Jednak nomofobia nie jest zdrową reakcją na bycie z dala od naszych urządzeń. Jeśli chcesz pokonać swoją nomofobię na dobre, oto kilka strategii, które sprawią, że będziesz na dobrej drodze.

Stań się mniej zależny

Czujemy się niespokojni, gdy nie mamy naszych telefonów, ponieważ staliśmy się od nich zależni. Jesteśmy zaniepokojeni, ponieważ nie mamy już dostępu do map, bankowości cyfrowej, kontaktów, list zakupów, wyszukiwarek i innych. Tak więc pierwszym krokiem do radzenia sobie bez smartfona jest uczynienie siebie bardziej samowystarczalnym. Zaledwie dziesięć lat temu zdecydowana większość z nas chętnie wychodziła do sklepów bez przenośnej encyklopedii, cyfrowej mapy i listy zakupów z zaznaczeniem pola wyboru – mieliśmy zrelaksowane podejście, tocząc się z tym, co się pojawiło, zamiast zamrażać i zwracać się do naszych telefonów po wskazówki. Gdybyśmy mogli to zrobić wtedy, możemy to zrobić teraz. Dlaczego nie:

• Zapisz listę zakupów na kartce papieru i idź na cotygodniowy sklep bez telefonu lub
• Spróbuj innego spaceru w swojej okolicy bez telefonu, aby zobaczyć, co odkryjesz, możesz nawet
• Weź trochę gotówki i wyjdź na wieczór bez telefonu (kiedy możesz to zrobić oczywiście w swojej części świata!).

Bardzo niewiele czynności naprawdę wymaga telefonu. Kiedy od czasu do czasu doświadczysz życia bez swojego, uważamy, że raczej nie zawrócisz.

Praktyka, praktyka, praktyka

Kolejnym ważnym krokiem na drodze do przezwyciężenia nomofobii jest ćwiczenie coraz dłuższych okresów czasu bez telefonu. Łatwo byłoby pójść do sklepów bez niego raz, doświadczyć wysokiej niezależności od technologii, a następnie natychmiast powrócić do starych sposobów. Jeśli nie chcesz być pokonany przez paraliżujący strach za każdym razem, gdy bateria się wyczerpuje, musisz ćwiczyć regularnie. Możesz wybrać jedną z wcześniej wymienionych sugestii i robić to raz w tygodniu lub raz w miesiącu, aby utrzymać nomofobię na dystans.

Niewątpliwie udowodni ci to również, że inny aspekt nomofobii: strach przed byciem nieosiągalnym w kryzysie, jest niezwykle mało prawdopodobny. Świat poradzi sobie bez ciebie, jeśli wylogujesz się na godzinę, zwłaszcza jeśli powiesz im o tym z wyprzedzeniem.

Idź zimny indyk

Jeśli wszystko inne cię zawiedzie, a nomofobia przejmuje twoje życie, sugerujemy pójście całkowicie zimnym indykiem. Może to przybierać wiele różnych form w zależności od stylu życia. Będziesz wiedział najlepiej, co działa. Możesz wziąć tydzień wolnego na reset. Możesz kupić "głupi" telefon do użytku w weekendy lub gdy nie pracujesz, jak sugerowaliśmy w przeszłości. Jeśli nawigacja jest tym, co powoduje niepokój, możesz kupić kieszonkową mapę do noszenia ze sobą. Jeśli jest to strach przed byciem nieosiągalnym, możesz na nowo odkryć swój telefon stacjonarny.

Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z nomofobią, różne rzeczy będą działać dla różnych ludzi, ale mamy nadzieję, że masz teraz kilka pomysłów, nad którymi możesz pracować. Weź ten rok, aby poradzić sobie ze swoim strachem i miejmy nadzieję, że zmniejszysz jeden aspekt lęku w 2021 roku.

Zobacz oryginalny artykuł na itstimetologoff.com

Czy nadmiar niebieskiego światła jest twoim skutkiem ubocznym pandemii?

Noc była kiedyś ciemna. Teraz jednak oświetlają go światła elektryczne, ekrany telewizyjne i smartfony. Nasze ciała, a w szczególności nasze cykle snu, cierpią z tego powodu.

45% osób przyznaje się do sprawdzania telefonu po tym, jak poszli spać, siejąc spustoszenie w harmonogramie snu. Jednak nawet jeśli jesteś bardziej zdyscytowany sobą i nie chodzisz na telefon w łóżku, korzystanie z technologii w godzinach poprzedzających koniec dnia może również negatywnie wpłynąć na twój sen.

Niebieskie światło emitowane przez ekrany jest w dużej mierze winne. W rzeczywistości w zeszłym roku Kalifornia ogłosiła 10 października corocznym dniem świadomości niebieskiego światła, starając się rozwiązać problem naszej absorpcji na naszych ekranach i zwrócić uwagę na zagrożenia z tym związane.

Samo niebieskie światło nie jest złe. W rzeczywistości stymuluje mózg bardziej niż jakakolwiek inna długość fali światła. Jednak to właśnie ta zdolność do zwiększania naszej uwagi i czujności sprawia, że jest to takie zagrożenie dla naszych harmonogramów snu.

Nasze ciało ma wewnętrzny zegar. Składa się z wielu indywidualnych 24-godzinnych cykli (naukowo określanych jako "rytmy okołodobowe"), to właśnie koordynuje nasze mentalne i fizyczne systemy w ciele. Na przykład mówią naszemu ciału, kiedy produkować białka trawienne w zależności od tego, kiedy zwykle jemy.

Każdy z tych rytmów przyczynia się do jednego centralnego, głównego zegara biologicznego w mózgu: "okołodobowego rozrusznika serca". Dlatego, abyśmy mogli optymalnie funkcjonować, poszczególne rytmy okołodobowe muszą być wyrównane.

Jednak na rozrusznik dobowy może mieć wpływ jego środowisko zewnętrzne. Na przykład nasze cykle snu są zsynchronizowane z wzorcami światła dziennego: wiemy, że ciemność oznacza, że nadszedł czas na sen.

Niebieski to długość fali światła, która należy do dnia; niebieskie światło słoneczne jest tym, co budzi nas rano. W związku z tym niebieskie światło emitowane z naszych ekranów oszukuje nasze mózgi do myślenia w ciągu dnia. Zwiększa to nasz poziom czujności i sprawia, że mamy trudności z zasypianiem, nawet jeśli jesteśmy fizycznie zmęczeni.

Bałagan z harmonogramem snu ma więcej negatywnych skutków niż tylko pozostawienie cię oszołomionym. Naukowcy z Harvardu powiązali cukrzycę i potencjalnie otyłość ze zmieniającymi się rytmami okołodobowymi. Co więcej, depresja i problemy sercowo-naczyniowe zostały również powiązane z braką wystarczającej ilości snu, co może być spowodowane nadmierną ekspozycją na niebieskie światło.

Z tego powodu Kalifornia zorganizowała swój drugi coroczny dzień świadomości niebieskiego światła na początku tego miesiąca. Dzień zachęca ludzi do większej ochrony przed skutkami, jakie może mieć na nich niebieskie światło, oraz do podejmowania działań w celu utrzymania zdrowia.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić ze względu na swój harmonogram snu, jest unikanie używania urządzeń elektronicznych na dwie, jeśli nie trzy godziny przed pójściem spać. Pozwoli to na wystarczającą ilość czasu, aby mózg się wyciszył i rozpoznał, że jest noc. Spróbuj stworzyć rutynę przed snem, która nie zawiera ekranów i znajdź sposoby na zakończenie dnia inne niż oglądanie telewizji lub przeglądanie mediów społecznościowych.

Jeśli naprawdę chcesz obserwować wpływ niebieskiego światła na wzorzec snu, spróbuj cyfrowego detoksu. Całkowite usunięcie technologii z rutyny pokaże ci, o ile lepiej śpisz bez niej i zachęci cię do większej uwagi na swoje użycie w przyszłości.

Istnieją filtry, które możesz uzyskać, i tryb "nocnej zmiany", dzięki czemu niebieskie światło nie wpływa na ciebie tak bardzo, ale jest to o wiele bardziej zrównoważone i zdrowe rozwiązanie, aby zamiast tego zająć się korzystaniem z ekranu.

I ostatecznie, spróbuj upewnić się, że większość dawki niebieskiego światła pochodzi z rzeczywistego światła dziennego! Zrób sobie przerwę od ekranów i wyjdź na zewnątrz w ciągu dnia. W świetle słonecznym jest znacznie więcej niebieskiego światła niż emitowanego z naszych ekranów, więc w pełni wykorzystaj jego energetyzujące i zwiększające czujność właściwości w ciągu dnia i ciesz się ciemnością w nocy.

Zobacz oryginalny artykuł w itstimetologoff.com

Apartment Guide: masz świetny artykuł na ten temat: Dlaczego powinieneś unikać używania telefonu przed snem?